كتاب مرجعي

تمارين لعضلات الظهر مع تهجير الفقرات

ويسمى التنقل المفرط في أي من شرائح العمود الفقري في الطب النزوح الفقري. يمكن أن يكون المرض غير مؤلم ولا يظهر للضوء إلا أثناء الفحص البدني ، أو على العكس من ذلك ، يسبب ألما شديدا.

في الوقت الراهن، النزوح الفقري يتم علاجهم إما جراحيا ، أو باستخدام نظام من التمارين المصممة خصيصا لهذا الغرض.

هناك رقم من القواعد لتقوية واستعادة العمود الفقري:
- يجب ألا يسبب التمرين آلام في الظهر ؛
- يجب القيام بالتمارين ببطء وسلاسة دون حركات مفاجئة ؛
- يجب أن تكون جميع الإجراءات دون بذل جهود مفرطة على مستوى القدرات المشتركة.

تسلسل التدريبات هي كما يلي:
- الاحماء.
- تمرين تمدد العمود الفقري.
- تقوية العمود الفقري (إذا كانت هذه التمارين لا تسبب الألم).
- تركيب الموقف.

له تأثير مفيد على العمود الفقري منعش.
فيما يلي بعض الخيارات لتمارين التمرين:

1. ثني ركبة واحدة والجلوس على الأرداف. استلق على ركبتك باستخدام معدتك ولمس الأرض بجبهتك. مدّ ذراعيك أمامك وارقد على الأرض. استرخ لبضع دقائق وكرر 5-7 مرات. يجب أن تظهر إحساس لطيف في الظهر. هذا التمرين سوف يريح العمود الفقري ويخفف الضغط من النهايات العصبية.
2. الحصول على ركبتيك. الانحناء إلى الأمام والراحة على المرفقين الخاص بك. يستنشق ، ثني ظهرك ، مع الاستمرار لمدة 3 ثوان. أثناء الزفير ، ثني ظهرك ، استمر أيضًا لمدة 3 ثوانٍ. لا تسمح للألم.
3. وضع البداية كما في التمرين السابق. الآن تمتد ساقيك الظهر بالتناوب.

تقوية العمود الفقري

ترافق جميع التمارين مع التنفس السليم. تحتاج إلى التنفس عن طريق الأنف. من المستحسن إجراء التدريب على وجه الخصوص تشديد مشد. هذا سوف يسرع عملية إعادة التأهيل. أثناء القيام بالتمارين الرياضية ، تنفصل الفقرات عن بعضها ، فتحتل موقعها الطبيعي. ممارسة يحفز نمو الغضروف. يمكنك بسهولة "نمو" العمود الفقري الشاب في أي عمر.

فيما يلي خيارات التدريبات لتقوية العمود الفقري:

1. "قاطرة". الأسلحة في طبقات. الكتفين تدريجيا ، ولكن ببطء ، أداء الحركات الدائرية. تحتاج إلى التنفس بسلاسة وهدوء.
2. منحدرات إلى الجانبين. موقف البدء يقف. يتم ضغط اليدين على الجسم. نحن نصنع الميول. عندما تميل ، تتحرك الذراعين على طول الجسم ، ولكن لا تؤتي ثمارها. يتم تنفيذه 10 مرات في كل طرف. عند إمالة الزفير ، أثناء الرفع ، نأخذ نفسًا.
3. تقطع السبل. الجزء الخلفي ، باستثناء المنطقة الصدرية العلوية ، لا يزال بلا حراك. الأيدي على الكتفين. نحن تدوير الجسم إلى اليمين واليسار. يبقى الحوض بلا حراك.

تدريب عضلات الظهر

يهدف هذا المجمع من الجمباز الصحي إلى تدريب عضلات الرقبة والظهر ، وخلق منها "مشد"بالنسبة للعمود الفقري. ولكن يجب أن نتذكر أن التأثير المرغوب للتدريبات لا يتحقق إلا عند إجرائه لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، مع تكرار 3-4 مرات على الأقل.

1. الجلوس بالضبط على البراز. قم بإمالة رأسك لأسفل ، ثم قلبه ببطء إلى الجانب الأيسر ، ثم إلى اليمين بالتناوب.
2. موقف البدء هو نفسه. قم بإمالة رأسك لأسفل ، ثم أدر رأسك إلى أقصى حد ممكن في اتجاهات مختلفة. التركيز الرئيسي في هذا التمرين هو تحريك الذقن لأعلى ولأسفل.
3. الجلوس مسطحًا على البراز وانشر ذراعيك على الجانبين. قم بتدوير كتفيك وذراعيك حتى "تنظر" النخيل إلى أسفل وإلى أعلى.
4. الجلوس بالضبط على البراز ، وربط أصابعك على رأسك. تمتد حتى الأسلحة. امسك أصابعك في المقابل ، اسحب يديك في اتجاه واحد أو آخر.
إذا كان من الصعب تثبيت يديك على رأسك ، فعليك ببساطة وصف الدوائر الكبيرة حول جسمك بأذرعك المستقيمة.
5. الوقوف على كل أربع ، والأصابع إلى الأمام ، والمرفقين عازمة قليلا. يجب أن يكون الرأس والظهر في نفس المستوى. حرك الحوض لأعلى ولأسفل. حاول أن تمنع الصدر من الحركة أثناء التمرين (كما لو كنت تحمل كوبًا من الماء على ظهرك).
6. وضع البداية ، كما هو الحال في التمرين السابق ، فقط بدلاً من الأرضية ، عليك أن تتكئ على البراز بيديك. نجعل الحوض للأمام وللخلف الحركات. مع هذا التمرين ، يمكنك تقوية العضلات في منطقة أسفل الظهر.
7. الحصول على كل أربع. حرك كوعك والركبة المعاكسين تجاه بعضهما البعض. ثم استقامة نسحبهم إلى الجانبين. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً ولا تأرجح جذعك.
8. الحصول على كل أربع. بدوره ، تتكئ على الذراع والركبة المقابلة. أطراف أخرى في هذه اللحظة الاسترخاء ، والحفاظ على الوزن قليلا. سرعة التمرين للاختيار في وضع المشي العادي.
9. الحصول على كل أربع. مد الساق اليمنى المستقيمة إلى الجانب وفي نفس الوقت اسحب الذراع اليمنى في الاتجاه المعاكس. بعد ذلك ، نقوم بتمارين مع الأطراف اليسرى.
10. الجلوس بالضبط على البراز. قم بإمالة رأسك للأمام وانتقل إلى الجانب ، ثم ثبت بيدك في هذا الموضع. ثم كرر الاتجاه الآخر.

شاهد الفيديو: رياضة - ترامبولينا - صفاء خطيب - صباحنا غير قناة مساواة الفضائية (كانون الثاني 2020).

المشاركات الشعبية

فئة كتاب مرجعي, المقالة القادمة

أسباب آلام أسفل البطن
الأعراض

أسباب آلام أسفل البطن

معلومات عامة إن مظاهر الألم في أسفل البطن غالباً ما تجبر النساء على استشارة طبيب أمراض النساء لتحديد أسباب هذه الأعراض. كلا الألم المؤلم في أسفل البطن والألم الحاد في أسفل البطن ينذران بالخطر على حد سواء ، خاصة إذا كان الألم شديدًا ولوقت طويل.
إقرأ المزيد
لماذا تؤلم المعدة في السرة
الأعراض

لماذا تؤلم المعدة في السرة

معلومات عامة الألم في السرة هو أحد الأعراض الشائعة ، وهذا يشير إلى أن بعض المشاكل الصحية تتطور في الجسم. هذه الحالة مختلفة - يمكن أن يحدث ألم حاد حاد أو سحب أحاسيس غير سارة. ومع ذلك ، حتى لو كان في هذا المكان هو مجرد وخز قليل ، لا يمكن تجاهل هذا العرض.
إقرأ المزيد
من الطراز الأول في صدره
الأعراض

من الطراز الأول في صدره

الصفير - الأصوات التي تحدث بسبب مرور الهواء المكثف عبر الممرات الهوائية ، والتي ضيقة حاليًا. كيف يتم الصفير في الصدر؟ يظهر السعال والصفير في الصدر مع أمراض مختلفة ، خاصة مع مرض القصبات الهوائية والقصبة الهوائية. في بعض الأحيان عند التنفس في الصدر ، يمكن سماع الصفير فقط من قبل الطبيب باستخدام سماعة الطبيب.
إقرأ المزيد
حرارة
الأعراض

حرارة

في كثير من الأحيان ، يشعر الأطفال والكبار بالقلق من الحمى. يرتبط هذا العرض إما بزيادة في درجة حرارة الجسم ، أو بإحساس دوري يلقيه الشخص فجأة في الحمى. كيف تتجلى الحرارة؟ البالغون الذين يعانون من العديد من الأمراض يشكون من مظهر من مظاهر الحالة عندما يرمون في كثير من الأحيان في حمى ويشعرون بالمرض ، في حين لا توجد حمى.
إقرأ المزيد