الوجبات الغذائية

90 يوم انقسم النظام الغذائي

القواعد العامة

بين اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل دوري هناك مصلحة في الوجبات الغذائية ، والتي تستند إلى التغذية منفصلة. لأول مرة ، بعد أن انتشرت على نطاق واسع منذ أكثر من مائة عام بفضل عمل هاورد هاي وهربرت شيلتون ، اللذان شاعرا مفهوم التغذية المنفصلة ، الذين اعتقدوا أن فصل المنتجات التي لا تتوافق مع بعضها البعض هو دواء لعلاج الكثير من المشاكل ، بما في ذلك التخلص من الوزن الزائد. تعتمد نظرية ج. شيلتون على القول بأن هضم البروتينات يحدث بشكل كامل في البيئة الحمضية (المعدة) ، والكربوهيدرات في بيئة قلوية (الأمعاء الدقيقة). أي أنه باستخدام البروتينات بشكل منفصل والكربوهيدرات بشكل منفصل ، يمكنك تحقيق امتصاص أكثر اكتمالا وأسرع من قبل الجسم.

ومع ذلك ، ووفقًا لغالبية أخصائيي التغذية المعاصرين ، فإن هذا النظام التغذوي لا يواجه الانتقادات ، وقد أكد العديد من العلماء ، وعلى وجه الخصوص البروفيسور إ. ب. رازينكوف ، تجريبياً أن التغذية المختلطة للإنسان هي طبيعية وصحية أكثر من منفصلة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه ، وفقًا للبيانات المؤكدة علمياً ، فإن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات الموجودة في نظام غذائي منفصل لا يتم امتصاصها بشكل أفضل من استخدام التغذية المختلطة التي تتميز بمزيج أكثر اكتمالا من العناصر الغذائية. علاوة على ذلك ، في الواقع ، على هذا النحو ، الهضم المنفصل لـ BJU غير موجود ، لأن العديد من أنظمة الإنزيمات تشارك في العملية الهضمية - الإنزيمات اللعابية ، عصير المعدة ، والإنزيمات الاثني عشرية (التربسين, الأميليز, الليباز) ، والأحماض الصفراوية ، والعصائر المعوية التي تعمل على المواد الغذائية أثناء مرورها عبر القناة الهضمية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الغالبية العظمى من المنتجات الغذائية تحتوي في البداية على البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والسؤال برمته هو فقط في نسبتها الكمية.

على الرغم من ذلك ، فقد بدأ كتاب المؤلفين السلوفينيين Bred Hobat و Mojce Polyanshek ، الذين قاموا بنشر نظام غذائي منفصل لمدة 90 يومًا ، بزيادة الانتباه إلى التغذية المنفصلة ، والتي اكتسبت شعبية كبيرة بين الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن. يمكن لأولئك المهتمين بنظام الطاقة هذا تنزيل هذا الكتاب مجانًا على الإنترنت أو الشراء في متجر دون أي مشاكل. لا يوجد اختلاف جديد جوهري عن توصيات مؤسسي هذا المفهوم للتغذية ، لكن المؤلفين قاموا بتكييف النظام الغذائي والوصفات إلى أقصى حد ممكن مع حقائق الحاضر ، مع أخذ الفاصل الزمني 90 يومًا كأساس للنظام الغذائي.

جدول المنتجات المتوافقة وغير المتوافقة

تعتمد التغذية المنفصلة (نظام غذائي مدته 90 يومًا) على الاستهلاك الدوري للأغذية المتعلقة بنوع أو آخر من أنواع المغذيات الغذائية. تتكون الدورة من 4 أيام وتشمل يوم البروتين ويوم النشا ويوم الكربوهيدرات ويوم الفيتامين.

  • يمكن أن يشمل النظام الغذائي للبروتين أي نوع من اللحوم والبيض والأسماك / المأكولات البحرية ومنتجات الألبان المخمرة ، بما في ذلك الجبن المنزلية والجبن. في الوقت نفسه ، يحظر خلط منتجات البروتين ، وهذا يعني أنه لا يمكنك استخدام اثنين من منتجات البروتين المركزة معًا. يجب استهلاك كل من هذه المنتجات بشكل منفصل. أيضا ، مرق البروتين يشمل مرق اللحم (300 مل للغداء) وأي خضروات غير نشوية.
  • سمح النظام الغذائي في اليوم النشوي لتشمل البقوليات والحبوب ، أي الخضروات ومرق الخضار (300 مل).
  • النظام الغذائي اليومي للكربوهيدرات يشمل منتجات الدقيق (الخبز ، المفرقعات ، المفرقعات) ، الحبوب (الشعير ، الدخن ، الحنطة السوداء) ، الحلويات الخالية من الخميرة ، أي خضروات ، صلصة / طماطم / باستا ، شوكولاتة داكنة (لا تزيد عن 20 غرام).
  • في أيام الفيتامين ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على خضروات وفواكه طازجة ، بالإضافة إلى عصائرهم والفواكه المجففة والمكسرات / البذور (بحد أقصى 25 غراما).

المدخول اليومي من السوائل المجانية - على الأقل 2 لتر / يوم. يُسمح بالمشروبات غير المحلاة المحتوية على الكافيين (القهوة والشاي) دون إضافات. في أيام البروتين ، يُسمح بالحليب الخالي من الدسم. كل 29 يومًا هو يوم تفريغ ، يُسمح فيه للشرب بالماء فقط. يقترح المؤلفون أيضًا استخدام طرق الطهي اللطيفة فقط (الغليان والخبز والبخار) وتجنب الأطعمة المقلية. مراقبة فترات وجبة. في يوم البروتين ، فاصل زمني من 4 ساعات ، في الكربوهيدرات / النشا لمدة ثلاث ساعات على الأقل ، في وجبات الفاكهة كل ساعتين.

من أجل أن يكون النظام الغذائي لمدة 90 يومًا فعالًا قدر الإمكان ، يوصى بما يلي:

  • مراقبة النظام الغذائي. لا تأكل بعد الساعة 20:00.
  • استخدم المنتجات الطبيعية فقط ، بدون إضافات غذائية (الأصباغ والمواد الحافظة. معززات النكهة).
  • تجنب الأطعمة المقلية ، وإعطاء الأفضلية للأطباق المسلوقة والمطبوخة.
  • لتقليل استهلاك الملح ، من الأفضل استخدام ملح البحر واستبداله بالتوابل والأعشاب إن أمكن.
  • راقب نظام الشرب (على الأقل 2 لتر / يوم).
  • حساب محتوى السعرات الحرارية من المواد الغذائية لضبط كميته. من المهم بشكل خاص مراقبة السعرات الحرارية في يوم الكربوهيدرات.
  • أضف التمارين الرياضية المنتظمة (المشي).
  • رفض استخدام الأطعمة الدهنية عالية السعرات الحرارية ، منتجات الوجبات السريعة.
  • أكل ببطء ، مضغ الطعام بعناية.

لفقدان الوزن بشكل فعال ، تعتبر الطريقة الصحيحة للخروج من النظام الغذائي مهمة للغاية ، والتي يجب أن تكون دون انتقال حاد إلى النوع المختلط المعتاد من الطعام. من المستحسن أن تبدأ مع 1-2 أيام من التغذية على الخضروات مع التوسع التدريجي في النظام الغذائي بسبب منتجات المجموعات الأخرى.

المنتجات المسموح بها

تشمل قائمة النظام الغذائي المكوّنة من 90 يومًا:

  • في يوم البروتين - اللحوم الحمراء الخالية من الدهن ، والدجاج ، وأرانب الديك الرومي ، وأسماك البحر / النهر المسلوقة أو المخبوزة ، والمأكولات البحرية ، وبيض الدجاج / السمان في أي إعداد ، ومنتجات الألبان ، والجبن ، والخضروات غير النشوية ، مرق.
  • في يوم نشوي - يُسمح بتضمين البقوليات ، أي خضروات ، أعشاب ، حبوب ، مرق الخضار ، مغلي من نخالة القمح.
  • في يوم الكربوهيدرات ، يتم تضمين الحبوب (الشعير ، الدخن ، الحنطة السوداء) ، منتجات الدقيق (الخبز ، المفرقعات. المفرقعات) ، المعجنات الخالية من الخميرة والبيض ، صلصة الطماطم / المعكرونة ، أي خضروات ، شوكولاتة داكنة (لا تزيد عن 20 غرام) ، كعك ، حلويات منخفضة السعرات الحرارية.
  • في يوم من فيتامين - الفواكه المجففة والخضروات / الفواكه الطازجة ، وكذلك عصائرها والمكسرات / البذور (حتى 25 غراما) ، تسريب ثمر الورد.

جدول المنتجات المعتمدة

البروتينات ، زالدهون ، زالكربوهيدرات ، زالسعرات الحرارية ، سعر حراري

الخضروات والخضار

خضروات البقوليات9,11,627,0168
كوسة0,60,34,624
ملفوف1,80,14,727
بصل1,40,010,441
جزر1,30,16,932
خيار0,80,12,815
بنجر1,50,18,840
اليقطين1,30,37,728
ثوم6,50,529,9143

فاكهة

مشمش0,90,110,841
برتقال0,90,28,136
بطيخ0,60,15,825
موز1,50,221,895
كمثرى0,40,310,942
شمام0,60,37,433
كلس0,90,13,016
ليمون0,90,13,016
يوسفي0,80,27,533
برقوق0,80,39,642
تفاح0,40,49,847

التوت

عنب0,60,216,865
فراولة0,80,47,541
البحر النبق1,25,45,782
زبيب1,00,47,543
ارتفع الورك1,60,014,051

عش الغراب

عش الغراب3,52,02,530

المكسرات والفواكه المجففة

زبيب2,90,666,0264
مواعيد2,50,569,2274

الحبوب والحبوب

حبوب الحنطة السوداء (النواة)12,63,362,1313
الشوفان-رقائق11,97,269,3366
فريك الذرة8,31,275,0337
لؤلؤة الشعير9,31,173,7320
حبوب الدخن11,53,369,3348
الأرز الأبيض6,70,778,9344
حبوب الشعير10,41,366,3324

منتجات المخابز

الخبز16,01,070,0336
قرون غنية8,312,150,5345
تجفيف بذور الخشخاش11,34,470,5372
خبز الجاودار8,13,442,2222
خبز الجاودار6,61,234,2165

حلويات

مربى0,30,263,0263
مربى0,30,156,0238
هلام2,70,017,979
فاكهة و مربى التوت0,40,076,6293
بسكويت الشوفان6,514,471,8437
كعكة3,822,647,0397

شوكولاتة

شوكولاتة5,435,356,5544

المواد الخام والتوابل

عسل0,80,081,5329
سكر0,00,099,7398
صلصة الحليب2,07,15,284
صلصة الكريما الحامضة1,95,75,278

منتجات الألبان

حليب3,23,64,864
الكفير مشروب فوار3,42,04,751
كريم2,820,03,7205
القشدة الحامضة2,820,03,2206
لبن خاثر2,92,54,153
الحمضة2,83,23,857
زبادي4,32,06,260

الجبن والجبن المنزلية

الجبن24,129,50,3363
الجبن المنزلية17,25,01,8121

منتجات اللحوم

لحم بقر18,919,40,0187
لحم العجل19,71,20,090
أرنب21,08,00,0156

الطائر

الدجاج16,014,00,0190
تركيا19,20,70,084

بيض

بيض الدجاج12,710,90,7157

الأسماك والمأكولات البحرية

الكافيار الأحمر32,015,00,0263
الكافيار الأسود28,09,70,0203

الزيوت والدهون

زبدة0,582,50,8748
زيت الذرة0,099,90,0899
زيت الزيتون0,099,80,0898
زيت عباد الشمس0,099,90,0899
الزبدة المذابة0,299,00,0892

المشروبات الغازية

مياه معدنية0,00,00,0-
عصير الكرز0,10,010,741
الشاي الاخضر0,00,00,0-
الشاي الأسود20,05,16,9152

العصائر والكومبوت

كومبوت0,50,019,581
عصير المشمش0,90,19,038
كيسل0,20,016,768
عصير الجزر1,10,16,428
عصير الطماطم1,10,23,821
عصير اليقطين0,00,09,038
عصير الورد0,10,017,670
* البيانات لكل 100 غرام من المنتج

المنتجات مقيدة بالكامل أو جزئيا

تستبعد قائمة النظام الغذائي المقسمة على مدار 90 يومًا:

  • تتركز مرق الدهنية والدورات الأولى بناءً عليها.
  • اللحوم الدهنية ، والدهون الحرارية ، والطيور المائية (أوزة البط) ، والسمن النباتي ، واللحوم المدخنة ، والسلع المعلبة (اللحوم والأسماك) ، والنقانق الدهنية ، والمايونيز.
  • منتجات الوجبات السريعة.
  • المشروبات التي تحتوي على الكحول.

جدول المنتجات المحظورة

البروتينات ، زالدهون ، زالكربوهيدرات ، زالسعرات الحرارية ، سعر حراري

الخضروات والخضار

فجل حار3,20,410,556

وجبات خفيفة

رقائق البطاطس5,530,053,0520

المواد الخام والتوابل

الفلفل الأسود المطحون10,43,338,7251
خل0,00,05,020

منتجات اللحوم

شحم الخنزير2,489,00,0797

الطائر

دجاج مدخن27,58,20,0184
بط16,561,20,0346
بطة مدخنة19,028,40,0337
أوز16,133,30,0364

الأسماك والمأكولات البحرية

سمك مقلي19,511,76,2206
السمك المدخن26,89,90,0196
الأسماك المعلبة17,52,00,088
الأسماك شبه المصنعة12,56,714,7209

الزيوت والدهون

كريم السمن0,582,00,0745
زيت جوز الهند0,099,90,0899
الدهون الحيوانية0,099,70,0897
الدهون الطبخ0,099,70,0897

المشروبات الكحولية

حلوى نبيذ أبيض 16٪0,50,016,0153
فودكا0,00,00,1235
كونياك0,00,00,1239
الخمور0,31,117,2242
بيرة0,30,04,642

المشروبات الغازية

الكولا0,00,010,442
بيبسي0,00,08,738
شبح0,10,07,029
مشروب الطاقة0,00,011,345
* البيانات لكل 100 غرام من المنتج

قائمة لمدة 90 يومًا من الطاقة المنفصلة (وضع الطاقة)

في كتاب القائمة ، يتم تحديد نظام غذائي منفصل لفقدان الوزن لمدة 90 يومًا. تتيح لك مجموعة واسعة من المنتجات المسموح بها تنظيم نظام غذائي صحي ومتنوع. عند إعداد القائمة بنفسك ، من المهم التحكم في توافق المنتجات ، حيث توجد طاولات خاصة وتوزيع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بشكل صحيح: الإفطار - 30٪ ، الغداء - 35-40٪ ، العشاء - 20٪ -25٪ ، الباقي سيكون لتناول الوجبات الخفيفة.

وصفات

واحدة من مزايا الكتاب هو أنه يقدم على نطاق واسع وصفات لنظام غذائي منفصل. علاوة على ذلك ، لا يتم إعطاء الوصفات فقط ، ولكن يتم توضيح طريقة الطهي لكل المكونات ، وكل المكونات الضرورية وكميتها لكل وجبة واحدة ، مما يبسط عملية الطهي إلى حد كبير ، أنت فقط اتبع التعليمات.

لا تتكرر الوصفات الموجودة في الكتاب لكل يوم ، والكثير منها مثير للاهتمام للغاية ، على سبيل المثال ، البطيخ المحشو بالتوت ، عصيدة من الفلفل الحلو مع الفلفل الحلو ، الموز المقلي مع الفراولة ، موسكا الصويا ، كرات التين المجفف ، الأرز مع اللوز ، والتي سوف تسمح لك بتحسينها مهارات الطهي الخاصة بك. نظرًا للقيود الطفيفة على اختيار المنتجات ، يمكنك بسهولة إنشاء قائمة لمدة 7 أيام وشراء كل ما تحتاجه.

موانع

لا ينصح التغذية منفصلة للأطفال وكبار السن ، والنساء في هذه الفترة الحمل والرضاعة ، مع السكري، أمراض الكلى والكبد ، الجهاز الهضمي ، في فترة ما بعد الجراحة ، مع أمراض الجهاز القلبي الوعائي ، واضطرابات التمثيل الغذائي.

إيجابيات وسلبيات

الأشياء الجيدةسلبيات
  • يتيح لك تقليل الوزن والحفاظ عليه في نفس المستوى.
  • الأطعمة التي ليست أغذية صحية محدودة.
  • سوء التغذية الفسيولوجي.

تعليقات التغذية

وفقًا للغالبية العظمى من الخبراء في مجال التغذية ، فإن مفهوم التغذية المنفصلة لهربرت شيلتون لا يتوافق مع الآراء الحديثة حول فسيولوجيا التغذية والهضم. لسوء الحظ ، فإن مؤلف الفكرة لم يكن لديه تعليم طبي ، وآرائه في فسيولوجيا الهضم مبسطة إلى حد كبير ولا تتوافق مع الواقع. علاوة على ذلك ، تتناقض فرضيته مع البيانات الطبية التي تم الحصول عليها نتيجة للبحث العلمي الحديث. وهذا ينطبق بشكل أساسي على مشاركة بعض الإنزيمات في الهضم ، وعدم فهم دور البنكرياس ، الذي ينتج عند بدء العملية الهضمية عدة أنواع من الإنزيمات في نفس الوقت ، والتي تهضم كل من الكربوهيدرات والبروتينات. وهذا يعني أن تصريحات هربرت شيلتون التي تقول إن العديد من الإنزيمات تقمع بعضها البعض وبالتالي تؤثر سلبًا على عملية الهضم خاطئة.

لذلك ، لا يتمتع الشخص السليم بأي أساس فسيولوجي للتغذية المنفصلة. ينطبق هذا أيضًا على التركيب الفسيولوجي للمعدة ، والذي تم تصميمه لهضم الأطعمة المختلطة ، بدلاً من العناصر الغذائية الغذائية الفردية. علاوة على ذلك ، عدد الأحماض الأمينيةالواردة في البروتينات الحيوانية والنباتية يتم امتصاصها من قبل الجسم فقط في نسبة معينة. لذلك ، مع نقص أي حمض أميني ، يزداد امتصاص الباقي سوءًا.

وفقا ل MD فاسيليفسكايا ل. س. "لا يأخذ مفهوم ج. شيلتون في الحسبان القدرة الكاملة للشخص على التغذية المختلطة ، التي نشأت في عملية التطور البشري ، حيث تم خلاله تكيف أنزيمي مع الغذاء المختلط والتنظيم الذاتي السريع / الأمثل لوظائف الجهاز الهضمي في جسم الإنسان."

في الختام ، تجدر الإشارة إلى أن التغذية المنفصلة لا معنى لها بكثير ، ولكن هناك حمية عصرية أخرى لا ينبغي أن يساء استخدامها لفترة طويلة. إن حقيقة أن نظام التغذية هذا يسمح لك بإنقاص الوزن من الأرجح أن يكون له تأثير جانبي عن طريق تقليل كمية الطعام المستهلكة والقضاء على الأطعمة الضارة من النظام الغذائي.

ردود الفعل والنتائج

إذا ذهبت إلى المنتدى حول موضوع التغذية المنفصلة ، يمكنك أن ترى أن مراجعات التغذية المنفصلة متناقضة ومتناقضة تمامًا - من الموافقة الكاملة إلى الرفض القاطع.

  • "... أجلس على وجبات مختلفة بانتظام. لقد وجدت مؤخراً نظامًا غذائيًا للتغذية المنفصلة للمؤلفين التشيكيين وقررت تجربته. بصراحة ، نجوت لمدة شهر واحد فقط بدلاً من 90 يومًا بسبب بعض الانزعاج. والنتيجة هي 2.8 كجم ، على وجبات أخرى كانت أكثر أهمية. لكن تحضير الأطباق كان أكثر إزعاجًا ، على الرغم من أن الوصفات موصوفة في الكتاب ، ولكن غالبًا لا توجد مثل هذه المنتجات ، وعندما تبدأ في إعداد القائمة بنفسك ، تحتاج إلى دراسة توافقها مع المنتجات وفقًا لجدول خاص متعب. باختصار ، لم يعجبني ذلك ، سأحاول الوجبات الغذائية الأخرى".
  • "... نظام غذائي منفصل لمدة 90 يومًا - هذه هي الطريقة المفضلة لإنقاص وزني. أمارسها مرة واحدة في العام ، ثم مع دورات من 15 يومًا إلى 2-3 مرات في السنة. أنا أتسامح مع النظام الغذائي بشكل جيد ، لا توجد أي قيود. أنا أوصي به الجميع".

سعر الحمية

تحتوي قائمة الوجبات المكونة من 90 يومًا على أطعمة متوسطة المدى بأسعار معقولة. تكلفة وجبة أسبوعية تختلف تقريبا داخل 1700 روبل.

شاهد الفيديو: كيف خسرت 10 كيلو من وزني في اسبوع بدون حرمان او رجيم سالي فؤاد (ديسمبر 2019).

المشاركات الشعبية

فئة الوجبات الغذائية, المقالة القادمة

Leucorrhoea (إفرازات مهبلية)
الأعراض

Leucorrhoea (إفرازات مهبلية)

الإفرازات المهبلية إلى درجة أو أخرى هي سمة لجميع النساء. عادة ، لا يزعج إفرازات المرأة ويظهر بكميات معينة يوميًا. بعد كل شيء ، يتم إنتاج كمية كبيرة من المخاط داخل المهبل الأنثوي. كيف يتم إفرازات المهبل؟ ومع ذلك ، فإن الطبيعة الخاصة للفرز هي بالضبط التي تشتكي منها النساء عندما يلجأن إلى طبيب نسائي.
إقرأ المزيد
انزعاج
الأعراض

انزعاج

مصطلح dysphoria يأتي من الكلمة اليونانية ، والتي تترجم على أنها "تعاني ، تعاني". هذا هو مظهر من مظاهر الشخص في حالة مزاجية منخفضة ، وهو أمر مؤلم. خلل النطق هو عبارة عن كلمة "نشوة". كيف يتجلى خلل النطق؟ تتجلى أعراض خلل النطق في شخص يعاني من مزاج منخفض ، كآبة واضحة ، مظاهرة عداء لمن حوله.
إقرأ المزيد
الصداع. ماذا تفعل إذا صداع
الأعراض

الصداع. ماذا تفعل إذا صداع

الصداع هو بالضبط المشكلة التي يشكو منها الأشخاص في أغلب الأحيان إلى طبيب أعصاب. وفقًا للدراسات الحديثة التي أجراها العلماء ، يشكو حوالي 70٪ من السكان في البلدان المتقدمة من الصداع الدوري. ولكن في الواقع ، هذا الرقم ليس مؤشراً ، لأن الأشخاص الذين يعانون من هذا الألم لا يسعون دائمًا للحصول على المساعدة الطبية ، مع أخذ المسكنات مع الهجمات التي تباع بدون وصفة طبيب.
إقرأ المزيد
أسباب الخدر في الأصابع
الأعراض

أسباب الخدر في الأصابع

معلومات عامة في حالة حدوث تنميل للأصابع ، فإن هذا العرض ، بالطبع ، يسبب عدم الراحة. ولكن نظرًا لأنه يمكن تحمله ، غالبًا ما يتم ترك خدر أطراف الأصابع بدون مراقبة لفترة طويلة. لكن هذا النهج غير مقبول ، لأن هذه الأعراض قد تشير إلى تطور الأمراض غير السارة.
إقرأ المزيد