الوجبات الغذائية

حمية ثلاثة القبضات

القواعد العامة

نظام الحمية الثلاثة للقبضة هو نظام غذائي صحي ومتوازن ، مما يعني رفض المنتجات الضارة. يمكن استخدامه للتغذية المستمرة لأنه متوازن.

أساس النظام الغذائي هو أربع مجموعات المنتج:

  • البروتين - اللحوم والدواجن والأسماك والجبن المنزلية والبيض ومشروبات اللبن الزبادي. اللحوم موجودة في النظام الغذائي مرتين في الأسبوع ، ومعظمها من الأسماك ، البيض البيض ، الدجاج ومنتجات الألبان ، لأن هذه المنتجات أقل من السعرات الحرارية.
  • الحبوب والخبز والحبوب الكاملة والخبز والنخالة والمعكرونة المصنوعة من دقيق صحي.
  • الخضروات والفطر والأعشاب. البطاطا تخضع لقيود.
  • الفواكه والتوت - الحد من العنب والموز.

تستكمل مصادر الأحماض الدهنية غير المشبعة: الزيوت النباتية والمكسرات والبذور. بشكل عام ، يعتمد النظام الغذائي على تغذية البروتين في الغالب باستثناء الكربوهيدرات "السريعة" وتقييد الدهون (يتم استبعاد الدهون الحيوانية ، ولكن الدهون النباتية موجودة بكميات محدودة). ويرجع ذلك إلى تقييد الكربوهيدرات والدهون التي يتم تحقيق فقدان الوزن. الكربوهيدرات المعقدة ، منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم، تشبع ببطء ولا تثير طفرات حادة في السكر في الدم ، وينخفض ​​الإنتاج الأنسولينوالجوع لفترة طويلة لا يزعج الشخص.

اعتمادًا على الغرض ، يتم تشكيل مجموعة من خطة التغذية الأسبوعية الفردية من مجموعات المنتجات المدرجة. بفضل هذا "المصمم" ، يمكنك عمل نظام غذائي لتطبيع الوزن والحفاظ عليه عند المستوى الذي تم تحقيقه ، وبالتالي تطوير عادات الأكل الصحيحة.

يجب أن تكون الوجبة الواحدة من الطعام في الحجم 3 قبضات - وبالتالي اسم النظام الغذائي. على سبيل المثال ، لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول وجبة واحدة (قبضة واحدة) من طعام البروتين (اللحوم والأسماك والأرانب) ووجبتان من الخضروات (قبضتان). الوجبات الخفيفة تحتوي على 3 حصص من الفاكهة. تحتاج إلى تناول الطعام خمس مرات في اليوم - هذا النظام الغذائي "يحفز" الأيض.

تسمح لك هذه التقنية بـ:

  • خفض الوزن تدريجيا.
  • للحفاظ عليه على المستوى المحقق ؛
  • خطة نظام غذائي ، وليس عد السعرات الحرارية ، ولكن مراقبة كمية الوجبات.
  • فطم من الحلو ، على الأقل الحد بشكل كبير من الرغبة الشديدة في ذلك.

من سمات هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن هو خلق تقلبات في المحتوى من السعرات الحرارية في النظام الغذائي خلال الأسبوع: أيام أكثر مرضية "الاسترخاء" الأيض ، والأيام الشديدة تساعد على فقدان الوزن. دعا المؤلف هذه الحيل "متعرج زائد" و "متعرج ناقص". في "zigzag-plus" ، يمكنك إضافة جزء إضافي من المنتج المحظور (كيك ، معجنات) إلى النظام الغذائي أو استبدال واحدة من الوجبات بطبقك المفضل.

يبدو أن اتباع نظام غذائي أسبوعي يهدف إلى فقدان الوزن هو: يوم الاثنين هو يوم الصيام ("متعرج ناقص") ، ثم 3 أيام من أيام منخفضة السعرات الحرارية ، الجمعة - دعم ، السبت - "متعرج زائد" ويوم الأحد - دعم. مثل هذا النظام الغذائي لن يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض ولا يقلل من فعالية النظام الغذائي. في مرحلة الحفاظ على الوزن ، يتم تبني الوجبات الغذائية بطريقة مختلفة: منخفضة السعرات الحرارية ، وثلاثة دعم ، "متعرج زائد" ويومين من النظام الغذائي الداعم.

يوم الصوم ("منعرج متعرج") - هذا لا يعني الجوع. في هذا اليوم ، يمكنك تناول بيضتين ووجبتين من الخضروات لتناول الإفطار. يتكون الإفطار الثاني من وجبة من منتجات الألبان ووجبتين من الفاكهة. الغداء - السمك واثنين من وجبات الخضروات. وجبة خفيفة بعد الظهر هي نفس وجبة الغداء. العشاء - السمك ، حصتين من الخضروات.

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لتناول الافطار - وجبة التوفو (2 بيض ، دجاج) ووجبتان من الخضار. الغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر - 3 حصص من الفاكهة. الغداء - السمك و 2 قبضة من الخضروات. العشاء - جزء من المأكولات البحرية (لحم الصويا والدواجن والتوفو) و 2 "قبضة" من الخضروات.

يتميز النظام الغذائي الداعم بإضافة جزء من البقوليات لتناول الإفطار إلى طبق البروتين والخضروات ، وللخبز - خبز الخبز أو المعكرونة لتناول طعام الغداء. الفرق الثاني هو أنه خلال أيام نظام الحمية الغذائية ، يتم استهلاك اللحوم لتناول طعام الغداء ، والذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية من الدجاج والسمك. لا تختلف وجبات الغداء والوجبات الخفيفة والعشاء عن النظام الغذائي للوجبات منخفضة السعرات الحرارية.

في نظام zigzag-plus ، يتكرر طعام فترة الدعم ، لكن يمكن أن تشمل وجبة الإفطار الحبوب بالإضافة إلى الخضروات والفاصوليا طبق البروتين ، ويمكن أن تتكون الوجبة الواحدة من البيتزا ، أو الهمبرغر ، أو جزء من البطاطا ، أو إضافة (قطعة من الكعكة ، أو حلوى حلوة أو معجنات) الغداء أو العشاء.

على الإنترنت ، يمكنك العثور على طاولات مريحة تمثل النظام الغذائي لمدة أسبوع.

المنتجات المسموح بها

  • لحم البقر والدواجن والأسماك والأرانب والديك الرومي والدجاج ولحم البقر الكبد ، ولحم الخنزير قليل الدسم. من الأفضل تناول اللحوم مرتين في الأسبوع ، بينما يتم إعطاء بقية النظام الغذائي للأسماك ولحوم الدجاج ومنتجات البروتين الأخرى. يتم طهي اللحم / السمك / الدواجن المسلوق ، مطهي ، مشوي.
  • جبنة منزلية ، زبادي ، الكفير ، جبنة قليلة الدسم ، جبنة فيتا.
  • لحم الصويا والتوفو.
  • البيض (بروتين كامل ولكن أفضل).
  • الخبز مع النخالة والحبوب الكاملة.
  • أي الفواكه والخضروات والتوت ، والحد من استخدام العنب والموز والبطاطا والجزر فقط.
  • عصيدة: الشعير اللؤلؤ ، الشعير ، الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، المعكرونة الدقيق صحية ، الأرز البني.
  • البقوليات.
  • الخضروات النيئة. قومي بخلطه السلطات مع اللبن قليل الدسم وزيت الزيتون بكمية ملعقة صغيرة. يمكن استخدام الكريما الحامضة والمايونيز لخلع الملابس مرة واحدة فقط في الأسبوع. طازج ومطهي ، يمكنك استخدام الملفوف ، الطماطم ، الفاصوليا الخضراء ، الخيار ، الفلفل ، القرنبيط ، الخضر ، الجزر ، الشوربة ، البنجر ، الكرنب البحري ، البازلاء الخضراء ، الذرة المعلبة ، الباذنجان.
  • الفطر.
  • في الاعتدال ، والبذور والمكسرات والبذور.
  • المياه.
  • الشاي / القهوة بدون سكر.

جدول المنتجات المعتمدة

البروتينات ، زالدهون ، زالكربوهيدرات ، زالسعرات الحرارية ، سعر حراري

الخضروات والخضار

خضروات البقوليات9,11,627,0168
خضرة2,60,45,236
البازلاء المسلوقة6,00,09,060
كوسة0,60,34,624
بروكلي3,00,45,228
براعم بروكسل4,80,08,043
بكين الملفوف1,20,22,016
رشاد2,30,11,311
القوس الأحمر1,40,09,142
بصل1,40,010,441
جزر1,30,16,932
خيار0,80,12,815
زيتون0,810,76,3115
سلطة الفلفل1,30,05,327
جرجير2,60,72,125
بنجر1,50,18,840
كرفس0,90,12,112
طماطم0,60,24,220
شبت2,50,56,338
ثوم6,50,529,9143

فاكهة

جريب فروت0,70,26,529
كمثرى0,40,310,942
شمام0,60,37,433
مانجو0,50,311,567
التفاح الحلو والحامض0,50,512,359

التوت

زبيب1,00,47,543

عش الغراب

عش الغراب3,52,02,530

الحبوب والحبوب

حبوب الحنطة السوداء (النواة)12,63,362,1313
لؤلؤة الشعير9,31,173,7320
الأرز البني7,41,872,9337

منتجات المخابز

خبز الحبوب الكاملة10,12,357,1295

منتجات الألبان

الكفير 1٪2,81,04,040

الجبن والجبن المنزلية

الجبن المنزلية 0.6 ٪ (قليل الدسم)18,00,61,888

منتجات اللحوم

لحم البقر العجاف22,27,10,0158
لحم العجل19,71,20,090
أرنب21,08,00,0156

الطائر

صدر دجاج مسلوق29,81,80,5137
صدر دجاج على البخار23,61,90,0113
دجاج مسلوق30,43,50,0153
تركيا19,20,70,084

بيض

بيض الدجاج المسلوق الصلب12,911,60,8160

الأسماك والمأكولات البحرية

السمك المسلوق17,35,00,0116
حبار21,22,82,0122
جمبري22,01,00,097
بلح البحر9,11,50,050
اللفت البحر0,85,10,049
زاندر19,20,7-84
سمك القد17,70,7-78
نوع من السمك16,62,20,086
رمح18,40,8-82

الزيوت والدهون

الزيوت النباتية0,099,00,0899
زيت بذر الكتان0,099,80,0898

المشروبات الغازية

مياه معدنية0,00,00,0-
الهندباء الفورية0,10,02,811
الشاي الاخضر0,00,00,0-

العصائر والكومبوت

عصير الورد0,10,017,670
* البيانات لكل 100 غرام من المنتج

المنتجات مقيدة بالكامل أو جزئيا

  • السكر والعسل والحلويات.
  • لحم مقلي
  • مايونيز ، كريمة حامضة.
  • منتجات نصف منتهية.
  • منتجات الخليط المقلي والخبز.
  • الحلويات.
  • مشروبات حلوة.
  • الكحول.
  • الصلصات.
  • اللحوم المدخنة.
  • الحد من الملح عند الطهي.
  • الأطعمة المملحة (الأسماك ، المحميات ، المكسرات ، الرقائق).

جدول المنتجات المحظورة

البروتينات ، زالدهون ، زالكربوهيدرات ، زالسعرات الحرارية ، سعر حراري

الخضروات والخضار

البطاطا2,00,418,180
فجل حار3,20,410,556

فاكهة

موز1,50,221,895
تين0,70,213,749

التوت

عنب0,60,216,865

المكسرات والفواكه المجففة

زبيب2,90,666,0264

وجبات خفيفة

رقائق البطاطس5,530,053,0520

الحبوب والحبوب

الأرز الأبيض6,70,778,9344

الدقيق والمعكرونة

الفطائر6,112,326,0233
الزلابية7,62,318,7155
pelmeni11,912,429,0275

منتجات المخابز

الكعك7,26,251,0317
خبز القمح8,11,048,8242

حلويات

مربى0,30,263,0263
مربى0,30,156,0238
حلوى4,319,867,5453
بسكويت7,511,874,9417
كعكة3,822,647,0397
مربى0,40,258,6233
العجين7,91,450,6234
الحلاوة الطحينية11,629,754,0523

الكعك

كعكة4,423,445,2407

شوكولاتة

شوكولاتة5,435,356,5544

المواد الخام والتوابل

توابل7,01,926,0149
خردل5,76,422,0162
زنجبيل1,80,815,880
مايونيز2,467,03,9627
عسل0,80,081,5329
سكر0,00,099,7398
خل0,00,05,020

منتجات الألبان

حليب مكثف7,28,556,0320

الجبن والجبن المنزلية

الجبن العنبر المعالج7,027,34,0289
الجبن المنزلية 18 ٪ (الدهون)14,018,02,8232

منتجات اللحوم

لحم الخنزير الدهون11,449,30,0489
لحم الخنزير الدهون1,492,80,0841
شحم الخنزير2,489,00,0797
لحم خنزير مقدد23,045,00,0500

اللحوم

النقانق المطبوخة13,722,80,0260
النقانق المدخنة28,227,50,0360
النقانق المدخنة9,963,20,3608
فرانكفورتر12,325,30,0277

الطائر

دجاج مدخن27,58,20,0184
بط16,561,20,0346
أوز16,133,30,0364

الأسماك والمأكولات البحرية

سمك مقلي19,511,76,2206
السمك المملح19,22,00,0190
كافيار36,010,20,0123
الكافيار الأحمر32,015,00,0263
سمك القد رو24,00,20,0115
الأسماك المعلبة17,52,00,088
الأسماك شبه المصنعة12,56,714,7209

الزيوت والدهون

زبدة0,582,50,8748
كريم السمن0,582,00,0745
زيت جوز الهند0,099,90,0899
انتشار الدهون النباتية0,040,00,0360
الدهون الحيوانية0,099,70,0897
زيت كبد سمك القد0,099,80,0898
الدهون الطبخ0,099,70,0897

المشروبات الكحولية

حلوى نبيذ أبيض 16٪0,50,016,0153
فودكا0,00,00,1235
كونياك0,00,00,1239
الخمور0,31,117,2242
بيرة0,30,04,642

المشروبات الغازية

الكولا0,00,010,442
بيبسي0,00,08,738
شبح0,10,07,029
مشروب الطاقة0,00,011,345
* البيانات لكل 100 غرام من المنتج

قائمة حمية القبضة الثلاثة (وضع الطاقة)

نعطي مثالاً على قائمة لنظام غذائي لتفريغ ودعم وسعرات حرارية منخفضة. لا تنس أن جزءًا واحدًا في الحجم يساوي قبضة. تقريبا تفريغ النظام الغذائي هو 1300-1400 سعرة حرارية ، والسعرات الحرارية المنخفضة 1600 ، متعرج زائد - 1800-2000 سعر حراري.

التفريغ

فطور
  • اثنين من البيض المسلوق.
  • حصتين من الخضروات.
الإفطار الثاني
  • الكفير أو الجبن
  • حصتين من الفاكهة.
غداء
  • سمك مسلوق
  • حصتين من الخضروات.
الشاي عالية
  • الكفير أو الجبن قليل الدسم ؛
  • حصتين من الفاكهة.
عشاء
  • سمك بخار
  • حصتين من الفاكهة.

انخفاض السعرات الحرارية

فطور
  • اثنين من البيض المسلوق (الدجاج) ؛
  • حصتين من الخضروات.
الإفطار الثاني
  • ثلاث حصص من الفواكه والتوت.
غداء
  • سمك مسلوق
  • حصتين من الخضروات.
الشاي عالية
  • ثلاث حصص من الفاكهة.
عشاء
  • لحم الصويا (المأكولات البحرية ، الدجاج) ؛
  • حصتين من الفاكهة.

دعم

فطور
  • الدجاج.
  • جزء من العدس ؛
  • جزء من الخضروات.
الإفطار الثاني
  • ثلاث حصص من الفواكه والتوت.
غداء
  • لحم مسلوق
  • جزء من الفطر مطهي.
  • المعكرونة الحبوب الكاملة.
الشاي عالية
  • ثلاث حصص من الفاكهة.
عشاء
  • السمك.
  • حصتين من الخضروات.

متعرج زائد

فطور
  • بيضتين
  • جزء من الفول ؛
  • جزء من عصيدة الحنطة السوداء.
الإفطار الثاني
  • ثلاث حصص من الفواكه والتوت.
غداء
  • لحم مسلوق
  • جزء من الخضروات
  • الخبز (خبز بيتا).
الشاي عالية
  • ثلاث حصص من الفاكهة.
عشاء
  • السمك.
  • جزء من السلطة الخضراء ؛
  • الحلوى المفضلة.

إيجابيات وسلبيات

الأشياء الجيدةسلبيات
  • اتباع نظام غذائي متوازن يمكنك الالتزام به باستمرار.
  • فعالية.
  • ليست مكلفة ماليا.
  • يحمل دون جوع.
  • الطبخ لا يتطلب الكثير من الوقت.
  • أداء مستمر.
  • لا يتم تخفيض الوزن بسرعة ، لذلك كثيرون غير راضين.
  • يجب أن يقترن بالنشاط البدني.

 

ثلاثة قبضة الدايت الاستعراضات والنتائج

تساعد التقنية المقدمة على حرق الدهون ، واتباعها لعدة أشهر ، يمكنك تقليل الوزن بشكل كبير وتحسين شكل الجسم. التدريبات البسيطة هي جزء أساسي من النظام. تتيح لك الطاقة في وضع "التأرجح" عدم التعود على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتقليل الوزن باستمرار.

تشير الشهادات إلى أن نظام الطاقة هذا يحتوي على العديد من المعجبين ، لأنه فعال حقًا على الرغم من أنه ليس جامدًا وصعب التنفيذ. في غضون شهر ، يمكنك أن تفقد 3-7 كجم ، وهذا يتوقف على الوزن الأولي.

  • "... أولاً ، أردت أن آخذ قطعة من الورق وقلمًا وأعد حصصًا ، ثم وجدت جدولًا يظهر فيه كل شيء في الصور التي يمكنك تناولها يوميًا. في البداية كان من الصعب التنقل في القبضة ، ولكن في ثلاثة أو أربعة أيام عاد كل شيء إلى طبيعته ثم أصبح الأمر سهلاً للغاية. النظام الغذائي ليس جائعًا ومتنوعًا والنتيجة ممتازة. لمدة نصف عام أسقطت 15 كيلوغراما. هذا هو النظام الغذائي الذي اتصلت به مرة أخرى. أنا متمسك بزني ، حيث اكتسب القليلًا فقط خلال فصل الشتاء. لكنني سرعان ما سأفقد هذا المكسب الصغير ، والعودة لمدة أسبوعين إلى برنامج انقاص الوزن".
  • "... أحببت أنه لا يوجد نظام غذائي صارم - يمكنك تضمين المنتجات المتاحة واستبعاد المنتجات غير المحببة في إطار معقول. بالطبع ، سيتعين عليك التفكير في النظام الغذائي وإعداد قائمة بالمنتجات التي تحبها لمدة أسبوع ، واختيارها من أعمدة مختلفة ، والخضروات والفواكه حسب الموسم. يمكنك أن تأكل 5 مرات في اليوم ، لذلك لا يشعر الجوع. يكفي البروتين ، والتغذية البروتين يشبع جيدا. والأهم من ذلك - مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك تناول كعكة أو فطيرة أو بيتزا. لا يقيد هذا النظام الرحلات إلى المقاهي أو المطاعم. يمكنك طلب السمك أو اللحم المشوي وجزء من السلطة. لا تشرب الخمر. منذ نهاية الأسبوع الثاني ، بدأ الوزن في الرحيل ، وتغيرت العادات حقًا: انخفضت الرغبة الشديدة في الحلويات بشكل كبير ولم تعتمد على الرقائق والمعجنات والهامبرغر. في الشهر الأول ، فقدت 4 كجم ، وللحصول على 2 كجم. ثم جاء الصيف - بدأ يتحرك أكثر (كوخ ، حديقة) ، الحرارة ولم يكن يريد حقًا تناول الطعام. في شهر الصيف الأول ، تم استهلاك 4 كجم أخرى. لذلك ، لمدة ثلاثة أشهر اتضح ناقص 10 كجم".

سعر الحمية

النظام الغذائي يشمل الأطعمة غير مكلفة. تكلفة وجبة أسبوعية تختلف من 1600 إلى 1800 روبل.

المشاركات الشعبية

فئة الوجبات الغذائية, المقالة القادمة

Atomaks
دواء

Atomaks

التركيب أتورفاستاتين ثلاثي هيدرات الكربونات ، كربونات الكالسيوم ، صوديوم كروسكارميلوز ، لاكتوز ، ستيرات المغنيزيوم ، ثاني أكسيد السيليكون الغروية اللامائية ، نشا الذرة ، بوفيدون ، كروسبوفيدون ، ثلاثي الأسيتات ، التلك المنقى ، ثاني أكسيد التيتانيوم. شكل الإصدار: أقراص 10 و 20 ملغ من biconvex الأبيض المستدير الشكل في طبقة من الأفلام في حزمة نفطة في حزمة من الورق المقوى رقم 30.
إقرأ المزيد
Intron A
دواء

Intron A

التركيب Interferon alfa-2b المؤتلف ، فوسفات هيدروجين الصوديوم اللامائي ، هيدروجين فوسفات الصوديوم أحادي الهيدرات ، إديتات الصوديوم ، كلوريد الصوديوم ، ميتاكريسول ، بوليسوربات ، ماء معقم. شكل الإصدار في عبوات زجاجية بجرعة 10 ملايين وحدة دولية و 18 مليون وحدة دولية و / 25 مليون وحدة دولية في صندوق من الورق المقوى ، زجاجة رقم 1. في أقلام الحقن كاملة مع 6 إبر من 1 ، 2 مل ، 6 جرعات من 3 ملايين وحدة دولية ؛ 5 ملايين وحدة دولية ؛ 10 مليون وحدة دولية في حزمة من الورق المقوى 1 مجموعة.
إقرأ المزيد
Lorakson
دواء

Lorakson

تكوين في 1 زجاجة من سيفترياكسون الصوديوم 500 ملغ أو 1000 ملغ. الافراج عن شكل مسحوق في قوارير لإعداد الحل. الدوائية العمل مضاد للجراثيم ، مبيد للجراثيم. الديناميكا الدوائية والدوائية الدوائية المادة الفعالة من هذا الدواء هي الجيل الثالث من المضادات الحيوية سيفترياكسون.
إقرأ المزيد
Azimed
دواء

Azimed

التركيبة تحتوي أقراص Azimed على 500 ملغ من ثنائي هيدرات أزيثروميسين ، جليكول غليكول الصوديوم اللامائي ، فوسفات هيدرول الكالسيوم ، نشا الذرة ، السليلوز الجريزوفولفين ، ستيرات المغنيسيوم ، مونوهيدرات اللاكتوز ، هيبيروميلوز ، نيلي كارمين الصوديوم ، فول الصوديوم .
إقرأ المزيد