الوجبات الغذائية

حمية للرجال بعد 30 سنة

القواعد العامة

يجب أن يبدأ النظام الغذائي للرجال بعد 30 عامًا في المقام الأول من خلال ضبط النفس وقرار صعب لرعاية صحتك وشخصيتك. لأن لا أحد سيفقد وزنك - إنه يعمل فقط على نفسك ، وإذا أعدت زوجتك أطباقًا حمية ، وتناولت الشاورما سراً وشرائح البطاطس وشربتها مع لتر من البيرة ، فلن تكون هناك نتيجة!

إن 30 عامًا هو عصر جيد جدًا ، حيث لم يحن الوقت بعد لإصلاح كل شيء ، على سبيل المثال ، إلقاء العادات السيئة وتناول الأطعمة الصحية والصحية والذهاب للرياضة والخضوع لفحص كامل في المستشفى. لديك الوقت للقيام بالشكل الجسدي ، والعثور على هواية ، وظيفة ، وامرأة الحبيب ، لأنه سيكون من الأصعب بكثير البدء في القيام بذلك بعد سن الأربعين وستفشل الصحة غالبًا إذا لم تقم بذلك في الوقت الحالي.

لفقدان الوزن رجلاً بعد 30 عامًا ، عليك أن تتذكر بعض القواعد البسيطة:

  • التغذية الكاملة والمتنوعة ، في الأجزاء ، التي تزن على المقاييس - من الضروري أن يستوعب الجسم كل شيء وفي نفس الوقت يتلقى كمية كافية من البروتين (1.5-2.5 جم لكل 1 كجم من الوزن الجاف) ، وكذلك الكربوهيدرات والدهون الضرورية للحياة لكل يوم
هدفالبروتينات الدهونالكربوهيدرات
لتخفيف الوزن185 جم40 جم115 جم
صيانة الوزن200 غرام60 جم250 غرام
  • الروتين اليومي الصارم - للهضم و الأيض من المهم تطوير عادات الأكل الصحيحة والنظام ، علاوة على ذلك ، تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في وجبة الإفطار (الحبوب والخبز المحمص) ، وإضاءة العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 20:00 إذا ذهبت إلى السرير بعد الساعة 11:00 مساءً ؛
  • يجب أن تكون المنتجات الموجودة على الطاولة طبيعية وصحية بنسبة 100٪ ، أي أنها غير قابلة للقلي أو التدخين أو التمليح ، وبدون مواد حافظة وإضافات غذائية أخرى ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الحد الأقصى من الخضار الطازجة والحد الأدنى من الكربوهيدرات البسيطة - الخبز الأبيض والسكر ؛
  • انخفاض استهلاك الكحول - مع تقدم العمر ، والرجال على البقاء عالية الإمكانية، يعتني بنظام القلب والأوعية الدموية والكبد ، فأنت بحاجة إلى تقليل استهلاك المشروبات الكحولية القوية والمنخفضة إلى الصفر ، وتسمح لنفسك مرة واحدة في الأسبوع أو في أيام العطلات المفضلة - كوب من الرغوة الداكنة أو كوب من الكحول القوي عالي الجودة ؛
  • الماء هو أهم مورد لجميع الكائنات الحية ، يجب أن يستهلك الشخص الطبيعي كل يوم بكمية لا تقل عن 1.5 لتر ، وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وإزالة منتجات التحلل ، ثم 30 دقيقة قبل الأكل - يجب أن يكون كوب من الماء ضروريًا.

شهادة

  • بدانة;
  • منع سرطان البروستاتا, ارتفاع ضغط الدم, تصلب الشراييناضطرابات الجهاز الهضمي الأيض.

المنتجات المسموح بها

إذا كنت تشعر أنه بسبب التغذية الدائمة أثناء التنقل والوجبات السريعة والأطعمة المريحة ، فقد بدأوا في زيادة الوزن بشكل مكثف ، ضيق في التنفس، تباطأ الأيض ، وبشكل عام ، لم تعد القوى الحيوية قادرة على التعويض عن وتيرة الحياة المحمومة ، إنها تستحق فقط الانتقال إلى قائمة حمية كاملة:

  • حمية اللحوم - لحم العجل ، لحم البقر ، الأرانب ، السمان ، الديك الرومي ، دجاج ، مطبوخ بالغليان ، الخبز ، في مرجل مزدوج أو مشوي ، قادر على تزويد الجسم بالبروتينات الضرورية التي لا يمكن تعويضها ويصبح مادة بناء في جميع العمليات البلاستيكية ؛
  • منتجات الألبان والألبان - الحليب قليل الدسم ومشروبات اللبن الزبادي (الكفير والحليب المخمر المخبوز والزبادي واللبن الزبادي) والجبن وكتل الخثارة تساعد في وظائف الأمعاء الطبيعية وتدعم الصحة الأمعاء الدقيقةغني بالدهون والبروتينات الصحية
  • البيض هو أسهل طريقة للحصول على ما يكفي والحصول على البروتينات الصحية والدهون ، الفيتامينات، تتبع العناصر ، لكن لا يمكن إساءة استخدامها - سوى بضع قطع في غضون أيام قليلة ، وإذا زاد كولسترولومن الأفضل بشكل عام التحول من الدجاج إلى بيض السمان ؛
  • الخضروات - الغنية بالألياف والبروتينات النباتية والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن ، يجب أن تكون موجودة كل يوم في السلطات ، ويخنة ، الحساء ، هريس الخضروات والعصائر والعصائر ؛
  • الحبوب - منتج مغذي وصحي ، ومصدر للكربوهيدرات المعقدة ، والبروتينات النباتية والعديد من المواد الفريدة الضرورية للجسم للشفاء وإعطاء شحنة طويلة من الطاقة ، والحنطة السوداء ، والأرز البني ، والشوفان ، والدخن يجب أن يكون أساس وجبة إفطار كاملة ؛
  • الخبز والمعكرونة من الدقيق الخشن ، القمح القاسي ، الجاودار والنخالة ؛
  • الخضر - يجب ألا ننسى فوائد الأعشاب المختلفة للجسم الذكوري - الكرفس والبقدونس والسلطة والسبانخ لها فوائد لا غنى عنها للذكور.
  • الفواكه ، الفواكه المجففة ، التوت ، العسل - هذه بدائل للسكر الأبيض ، والتي يجب أن تكون في ترسانة الشخص السليم والرياضي ؛
  • الشاي - الأخضر والأسود والأحمر والأعشاب.
  • البذور والمكسرات ، الزيوت النباتية غير المكررة ، أسماك البحر الزيتية - الطريقة الأولى لتشبع الجسم بالدهون الصحية ، أي عشاء ، يجب أن تحتوي صلصة السلطة عليها ، من الأفضل تناول سلطة مع التونة لتناول العشاء ، وتوابل الخضار بزيت الزيتون وبذور السمسم ، تناول وجبة خفيفة مع المكسرات حاجة الجسم للدهون 100 ٪.
  • المأكولات البحرية - القشريات ، الرخويات ، الطحالب ليست فقط مصدرًا للبروتينات سهلة الهضم ، ولكنها أيضًا غنية اليود، الذي له تأثير مضاد للسرطان ، مضاد للالتهابات ، مضاد للفيروسات ، ضروري من أجل الأداء الطبيعي للغدة الدرقية وصيانتها حصانة.

جدول المنتجات المعتمدة

البروتينات ، زالدهون ، زالكربوهيدرات ، زالسعرات الحرارية ، سعر حراري

الخضروات والخضار

باذنجان1,20,14,524
فاصوليا6,00,18,557
بازلاء6,00,09,060
ديكون1,20,04,121
الناردين سنبل الطيب2,90,00,215
كوسة0,60,34,624
نبات الكبر0,80,12,614
ملفوف1,80,14,727
بروكلي3,00,45,228
براعم بروكسل4,80,08,043
الكزبرة2,10,51,923
رشاد2,30,11,311
ذرة3,52,815,6101
بصل1,40,010,441
جزر1,30,16,932
خيار0,80,12,815
سلطة الفلفل1,30,05,327
البقدونس3,70,47,647
فجل1,20,13,419
جرجير2,60,72,125
سلطة1,20,31,312
بنجر1,50,18,840
كرفس0,90,12,112
نبات الهليون1,90,13,120
طماطم0,60,24,220
اليقطين1,30,37,728
شبت2,50,56,338
فاصوليا7,80,521,5123
ثوم6,50,529,9143
سبانخ2,90,32,022
حميض1,50,32,919

فاكهة

مشمش0,90,110,841
أفوكادو2,020,07,4208
برتقال0,90,28,136
تفاح0,40,49,847

التوت

توت1,00,08,235
التوت0,80,58,346
عنبية1,10,47,644

المكسرات والفواكه المجففة

الجوز15,265,27,0654
زبيب2,90,666,0264
الكاجو25,754,113,2643
بذور اليقطين24,545,84,7556
المشمش المجفف5,00,450,6213
بندق16,166,99,9704

الحبوب والحبوب

عصيدة الحنطة السوداء4,52,325,0132
دقيق الشوفان على الماء3,01,715,088
عصيدة الدخن لزج3,00,717,090
الأرز البني المسلوق2,60,922,8110

الدقيق والمعكرونة

دقيق الجاودار كله9,42,355,9280
دقيق الجودار المقشر9,01,073,0325
معكرونة10,41,171,5344

منتجات المخابز

هرقل حبوب الخبز10,15,449,0289
خبز الجاودار6,61,234,2165

المواد الخام والتوابل

عسل0,80,081,5329
الأعشاب الإيطالية12,46,526,0259
خل بلسمي0,50,017,088

منتجات الألبان

حليب 1٪3,31,04,841
الكفير 0٪3,00,13,830
الحليب المخمر المخمر 1٪3,01,04,240
زبادي طبيعي 2٪4,32,06,260

الجبن والجبن المنزلية

جبنة اولترماني29,017,00,0270
جبنة الريكوتا11,013,03,0174
جبنة زرقاء17,631,01,8363
كعكة الجبن الرائب18,63,618,2183
الجبن المنزلية 1.8 ٪ (غير دهني)18,01,83,3101

منتجات اللحوم

لحم البقر المطبوخ25,816,80,0254
أرنب21,08,00,0156
شرحات تركيا18,612,28,7220

الطائر

دجاج مسلوق30,43,50,0153
السمان18,217,30,4230

بيض

بيض الدجاج المسلوق في كيس12,711,50,7157
بيض السمان11,913,10,6168

الأسماك والمأكولات البحرية

الطحالب البني1,70,68,343
سمك السلمون الوردي المغلي22,97,80,0168
الكارب المسلوق16,03,72,0102
جمبري مسلوق18,92,20,095
سمك السلمون المشوي20,722,30,6283
مأكولات بحرية15,51,00,185
جراد البحر النهر المغلي20,31,31,097

الزيوت والدهون

الزيوت النباتية غير المكررة0,099,00,0899
زيت بذر الكتان0,099,80,0898
زيت الزيتون0,099,80,0898

المشروبات الغازية

قهوة0,20,00,32
الشاي الاخضر0,00,00,0-
الكركديه الشاي0,30,00,65
الشاي الأسود بدون سكر0,10,00,0-
* البيانات لكل 100 غرام من المنتج

المنتجات مقيدة بالكامل أو جزئيا

يجب أن تتخلص التغذية بعد 30 عامًا تمامًا من الأطعمة "غير الصحية". وتشمل هذه:

  • اللحوم الدهنية.
  • تفحم.
  • قسط دقيق القمح المخبوزات.
  • السكر والحلويات.
  • الكحول.
  • منتجات نصف منتهية ونقانق ؛
  • الوجبات السريعة
  • السلع المعلبة وعصائر المتاجر والصلصات ؛
  • التدخين والمخللات.

جدول المنتجات المحظورة

البروتينات ، زالدهون ، زالكربوهيدرات ، زالسعرات الحرارية ، سعر حراري

وجبات خفيفة

رقائق البطاطس5,530,053,0520
الفشار المملح7,313,562,7407

الدقيق والمعكرونة

الفطائر6,112,326,0233
الزلابية7,62,318,7155
pelmeni11,912,429,0275

منتجات المخابز

رغيف7,52,950,9264
الكعك الحلو7,99,455,5339
كعك مملح و جاف8,23,169,3338
pampushki الثوم8,63,358,8299
خبز الخردل7,14,848,3269

حلويات

حلوى4,319,867,5453
بسكويت7,511,874,9417
كعك الزنجبيل5,86,571,6364

المواد الخام والتوابل

عصير البندورة1,81,022,293
المايونيز الحليب الجدول2,467,03,9627
سكر0,00,099,7398
صلصة الصويا3,50,011,058

منتجات الألبان

كريمة مخفوقة3,222,212,5257
معجزة الزبادي2,82,414,591
Danissimo4,97,316,5151

منتجات اللحوم

لحم الخنزير المقلي11,449,30,0489
لحم البقر المشوي32,728,10,0384
لحم خنزير مقدد23,045,00,0500
يأمن34,816,11,3241
شرحات لحم الخنزير13,645,78,8466

اللحوم

الطبيب النقانق المطبوخة13,722,80,0260
المدخنة cervelat النقانق28,227,50,0360
سجق سلامي مدخن12,050,00,0498
سجق صيد مدخن27,424,30,0326
النقانق لحوم البقر10,420,10,8226

الأسماك والمأكولات البحرية

الإسبرط المعلبة12,011,03,1159
الكبلين المدخن18,022,00,0270
سمك السردين بالزيت24,113,9-221
سمك الماكريل المدخن20,715,5-221

الزيوت والدهون

زبدة0,582,50,8748
كريم السمن0,582,00,0745
الدهون الحيوانية0,099,70,0897

المشروبات الكحولية

فودكا0,00,00,1235
بيرة0,30,04,642
لكمة0,00,030,0260
المسكر0,00,04,0200
جاكوار مشروب الطاقة0,00,011,587
* البيانات لكل 100 غرام من المنتج

القائمة (جدول الطاقة)

مثال القائمة لهذا اليوم

أنا الخيار

فطور
  • دقيق الشوفان على الماء مع الزبيب والتمر ؛
  • زوجين من خبز محمص الجاودار مع التونة والأعشاب.
  • زوجين من بيض الدجاج المسلوق.
  • قهوة سوداء.
غداء
  • صدر دجاج مسلوق والهليون
  • سلطة طازجة كبيرة من الطماطم والخيار والخس وجبن الغنم المتبل وزيت الزيتون ؛
  • كوب من التفاح الطازج وعصير الجزر.
نوش
  • حفنة من الجوز الخام.
عشاء
  • شريحة لحم البقر تقدم على الخضار الورقية مع الطماطم الكرز.
  • شاي أخضر أو ​​غيره
  • بعد بضع ساعات - كوب من 1 ٪ زبادي.

الخيار الثاني

فطور
  • الحنطة السوداء مع شرحات تركيا البخار.
  • سلطة طازجة
  • قهوة سوداء.
غداء
  • حساء العجاف أو الحساء النباتي
  • الخبز المحمص مع اللب الأفوكادو وبذور السمسم الأسود ؛
  • عصير الكرفس والخيار.
نوش
  • قطعة من خزفي محلي الصنع (مطبوخ بدون إضافة سكر) أو خثارة قليلة الدسم غير محلاة مع الزبيب.
عشاء
  • معجون مارينارا
  • الشاي مع العسل الأزهار ؛
  • بعد بضع ساعات - كوب من 1 ٪ زبادي.

إيجابيات وسلبيات

الفوائدالقصور
  • تعطي التغذية الغذائية نتائج جيدة في فقدان الوزن - حوالي 3 كجم تقريبًا في الأسبوع.
  • القائمة بسيطة ، بحيث يمكن لأي شخص التعامل مع الطهي - حتى رجل واحد.
  • التغذية ممتلئة ومتنوعة ، مما يجعل من الممكن ليس فقط فقدان الوزن ، ولكن أيضًا تحسين الصحة.
  • من الضروري وزن الأجزاء ومراقبة النظام الغذائي والنوم والراحة والأحمال النشطة.
  • لتحسين المعايير البدنية ، يجب عليك إما الانخراط في العمل الشاق ، أو الحصول على نشاط بدني منتظم ، على سبيل المثال ، في صالة الألعاب الرياضية أو على الدراجة أو المشي على الأقدام.
  • جودة المنتجات اليوم غالية الثمن وغالبًا ما يصعب العثور عليها.
  • في البداية ، سيجد الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة صعوبة من دون سكر أو ملح أو مقلي أو مشروبات كحولية ، مما قد يتسبب في انهيار الجسم ، ولكن في المستقبل يتكيف الجسم ويعيد تنظيمه بطريقة جديدة.

ردود الفعل والنتائج

تختلف احتياجات الجسم البشري في الجذر في مختلف الأعمار ، لذلك عندما يصل عمر الرجل إلى 30 عامًا - فهذا هو الوقت بالضبط الذي يجب أن تعيد فيه النظر في نظامك الغذائي:

  • كسينيا ، 32 سنة: "... لقد شعرت مؤخرًا أن حبيبي أصبح أكثر تعبًا وتوترًا وعدوانيًا. بدأت في البحث عن معلومات ، اتضح أن رجلاً بعد 30 عامًا يحتاج إلى نظام غذائي. الآن أجد صعوبة في التنفس مع البيرة وشذرات الليل ، وبعد ذلك يصعب التنفس ، "يغفو ، يلجأ إلى الحائط. وقد لوحظت النتيجة بعد أسبوع ، وبعد شهر على الروبيان والعصيدة ، بدأ يفقد الوزن ، والأهم من ذلك - استأنفت الحياة الحميمة".
  • سيرجي ، 27 عامًا: "... من الصعب جدًا رفض الرقائق والدجاج المقلي والخبز الأبيض ، ولكن عندما ترغب في الحصول على نوع من الراحة ، تبدأ في الجفاف - قليل الدسم وغير المملح. الشيء الرئيسي هو ألا تنسى شرب الماء واللبن ، لبضعة أسابيع من مثل هذا النظام الغذائي وآلات التمارين الرياضية التي أديرها رمي 1.5-2 كجم واكتساب ما يصل إلى 0.5 كجم من كتلة العضلات. "
  • ألكساندر ، 37 عامًا: "... بدأت أراقب حالتي الصحية منذ عامين ، وأحاول استبعاد الكحول والنيكوتين ، والركض في الصباح ، من حيث التغذية - أنا آكل المزيد من السلطات ، والجروح البخارية ، والفواكه ، والمأكولات البحرية. أشعر أن شيخوخة لا تأتي بسرعة ، فقد اتضح أن الحفاظ على الوزن الطبيعي - من 92 كجم فقدت وزني إلى 85 ، لكن لسوء الحظ ، هناك أعطال ، أنا لا أعاقب نفسي على ذلك ، أنا أبرر أفعالي التي لا تزال ممكنة في بعض الأحيان. "

سعر الحمية

اليوم ، اتباع نظام غذائي صحي لا سيما في موسم الخضار مكلفة للغاية. هناك حاجة إلى ما لا يقل عن 3-3.5 ألف روبل لشخص بالغ ، يخضع للطهي في المنزل وشراء سلع بالجملة لمدة أسبوع.

المشاركات الشعبية

فئة الوجبات الغذائية, المقالة القادمة

كيفية تطهير الجلد في المنزل؟
كتاب مرجعي

كيفية تطهير الجلد في المنزل؟

عدد المرات التي تفسد فيها النقاط السوداء على الوجه المزاج وحتى الخطط المشرقة. علاوة على ذلك ، فهي متأصلة ، للأسف ، ليس فقط في مرحلة المراهقة. بطبيعة الحال ، فإن أفضل طريقة هي الوقاية: إجراءات النظافة اليومية بالصابون وغسول التطهير والقشدة الصحيحة والنظام الغذائي الصحيح ، لأنه من دون أي شيء يقولون أننا نأكل.
إقرأ المزيد
تخلص من علامات التمدد بعد الولادة
كتاب مرجعي

تخلص من علامات التمدد بعد الولادة

تشير كل امرأة ثانية تقريباً أصبحت أمًا إلى ظهور علامات تمدد ملحوظة على جسدها ، خاصة على صدرها وبطنها. في كثير من الأحيان ، تظهر على جلد الأم الشابة بعد ولادة الطفل. في بعض النساء ، بعد الحمل ، هناك الكثير من علامات التمدد ، يمكن أن يجد جزء آخر من السيدات العديد من الخطوط في أماكن مختلفة.
إقرأ المزيد
مبادئ التغذية الجيدة
كتاب مرجعي

مبادئ التغذية الجيدة

معلومات عامة لكي يعمل الجسم بشكل صحيح ، ويشعر الشخص بالبهجة والصحة ، فإنه يحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح. حاليا ، هناك عدد كبير جدا من مجموعة واسعة من الوجبات الغذائية التي تهدف إلى فقدان الوزن وتحسين الجسم. ولكن بغض النظر عن مدى "معجزة" النظام الغذائي ، وتأثيره ونتائجها لم تدم طويلا.
إقرأ المزيد
أدوية الإسهال: حبوب منع الحمل وغيرها من العلاجات
كتاب مرجعي

أدوية الإسهال: حبوب منع الحمل وغيرها من العلاجات

معلومات عامة مثل هذه المشاكل مثل الإسهال يمكن أن تتغلب على الجميع. لذلك ، بالإضافة إلى الإمدادات الطبية الأساسية الأخرى في مجموعة الإسعافات الأولية ، سيكون من المفيد أيضًا الحصول على أدوية لعسر الهضم. في الوقت الحاضر ، لا توجد مشكلة في اختيار الأدوية المضادة للإسهال. في أي صيدلية ، سيتم تقديم ما لا يقل عن عشرة من الأدوية ، وفقًا للمصنعين ، يمكن أن تساعد في علاج الإسهال.
إقرأ المزيد