كتاب مرجعي

التغذية المتوازنة لتخفيف الوزن

معلومات عامة

إن مشكلة زيادة الوزن في العالم الحديث مهمة للغاية بالنسبة لعدد كبير من الناس. من أجل العثور على الأشكال المطلوبة ، يستخدم الناس طرقًا مختلفة ، تتراوح بين مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية وتنتهي باستخدام أدوية خاصة مشبوهة في كثير من الأحيان. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن بسبب مراعاة نظام غذائي معين أمر ممكن ، كقاعدة عامة ، فقط لفترة قصيرة.

بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يؤدي اتباع نهج غير صحيح في التغذية إلى اضطرابات خطيرة جدًا في الجسم وانقطاع في عمليات التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، يمكن للشخص أن يأكل قليلاً ، لكن لا يزال لا يفقد الوزن ، وأحيانًا يزيد الوزن. لتجنب هذا ، ينبغي أن يكون النهج لتناول الطعام صحيحا. النظام الغذائي المتوازن هو أساس الصحة والرفاهية والشخصية الجميلة. توضح هذه المقالة المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن والنهج الصحيح لتنظيمه.

التغذية المتوازنة: الأساسيات

ظهرت نظرية التغذية المتوازنة لأول مرة منذ أكثر من مائتي عام. تم تشكيله بالكامل في بداية القرن العشرين. يتضمن هذا المفهوم المبادئ الأساسية التالية:

  • التغذية مصدر للطاقة ، فهي تساعد في الحفاظ على التركيب الجزيئي للجسم.
  • مثل هذا النظام الغذائي مثالي عندما تتوافق العناصر الغذائية التي تدخل الجسم مع استهلاكها في التركيب والوقت. أي أنه من الضروري السعي لتحقيق مثل هذا المخطط حتى تعوض المواد التي يتم الحصول عليها بالغذاء بدقة عن العناصر التي يستهلكها الجسم.
  • المغذيات تدخل مجرى الدم عندما يتم تدمير الهياكل الغذائية وامتصاصها. المواد الغذائيةمهم لعمليات الأيض ، وتلبية احتياجات البلاستيك والطاقة.
  • يحتوي تكوين المنتجات على عدد من المكونات التي تختلف في أهميتها الفسيولوجية: وهي عناصر مغذية مهمة للجسم (الدهون ، الكربوهيدرات ، البروتينات ، الفيتامينات ، الأحماض الأمينية ، الماء) ، مكونات الصابورة والمواد السامة.
  • يمكنك تحديد قيمة المنتجات حسب عدد ونسبة العناصر الغذائية المفيدة فيها - السكريات الأحادية ، الأحماض الأمينية، عدد من الأملاح والفيتامينات والأحماض الدهنية. عمليات التبادل تعتمد على مستواها. هناك ما يسمى نظام غذائي وحيد ، عندما يتم استبدال المواد الغذائية البوليمر مع المنتجات التي تشمل فقط العناصر المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي.
  • الجسم نفسه يستخدم الطعام.

لذلك ، فإن "صيغة" النظام الغذائي المتوازن هي كما يلي: يجب أن يتم تناول المنتجات التي تحتوي على المواد التي يحتاجها بنسب صحيحة في الوقت المناسب. يجب أن توفر الطاقة ، وتجديد الأنسجة وتنظيم هذه العملية. الأيض.

كانت نظرية التغذية المتوازنة هي أساس تطوير الوجبات الغذائية للناس ، مع مراعاة الخصائص المختلفة ، لإنشاء تقنيات غذائية جديدة ، إلخ.

كان أيضًا الأساس لإنشاء التغذية الوريدية (الوريدية) ، والتي تُستخدم الآن للعلاج.

التغذية المتوازنة لتخفيف الوزن

قائمة كاملة وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تصبح القائمة الأكثر توازناً أساسًا لفقدان الوزن بشكل صحي وتساعد على فقده الوزن الزائددون إزعاج حالة الجسم.

اتباع نظام غذائي صحي متوازن لفقدان الوزن يشمل اتباع عدد من المبادئ الهامة:

  • من المهم أن تربط القائمة البروتينات والكربوهيدرات والدهون بشكل صحيح. وفقًا لمعظم أخصائيي التغذية ، فإن الطريقة المثلى للجسم هي مزيج من العناصر الغذائية في النظام الغذائي اليومي: الكربوهيدرات - 60 ٪ ، الدهون - 30 ٪ ، البروتينات - 10 ٪. من المهم بنفس القدر اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المناسبة. يجب أن تحتوي على 75 ٪ نشا ، 20 ٪ اللاكتوز ، الفركتوز ، السكروز ، 5 ٪ البكتين والألياف. بالنسبة للبروتينات ، يجب أن يكون معظمها من أصل حيواني. أيضا ، من إجمالي كمية الدهون ، يجب أن يكون حوالي ثلث الخضروات.
  • يجب عليك تقسيم عدد السعرات الحرارية بشكل صحيح على الوجبات. في هذه الحالة ، يجب تقسيم الطعام على النحو التالي: لتناول الإفطار - 25 ٪ من إجمالي قيمة السعرات الحرارية اليومية ، لتناول طعام الغداء - 50 ٪ ، لتناول العشاء - 25 ٪. شكل صحيح قائمة محددة سوف يساعد آلة حاسبة خاصة للتغذية المتوازنة ، والتي يمكن العثور عليها في مواقع متخصصة ، وكذلك الجداول من السعرات الحرارية. انتبه لمعلومات السعرات الحرارية على ملصقات المنتج.
  • بالنسبة إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية في اليوم ، يجب ألا يتجاوز 2400 سعرة حرارية. وأولئك الذين يريدون انقاص وزنه يجب أن يخفضوا هذا الرقم إلى 1800 سعرة حرارية.
  • اشرب الكثير من الماء. لتحديد "جرعة" الماء الصحيحة ، تحتاج المرأة إلى مضاعفة وزنها بمقدار 30 مل ، والرجال - بمقدار 35 مل.
  • ممارسة الرياضة بانتظام. في كثير من الأحيان ، يوصي اختصاصيو التغذية ومدربون اللياقة بالتدريب قبل ساعتين من العشاء. هذا سوف يساعد في تقليل الشهية في المساء.
  • منع الجوع. من أجل أن يشعر الشخص بالراحة ، وتحدث عمليات التمثيل الغذائي بشكل صحيح ، من الضروري منع الجوع الشديد. يميل الجسم الذي يعاني من الجوع إلى تخزين أكبر قدر ممكن من الدهون ، لذلك لن ينجح فقدان الوزن. من المهم أن يأكل الشخص بثبات ، ويدخل الطعام المعدة بشكل منتظم ، مرة واحدة على الأقل كل ثلاث ساعات. آخر مرة تحتاج فيها لتناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات.
  • لا تأكل حصص كبيرة جدًا. في وجبة واحدة رئيسية ، لا تستهلك جزءًا يتجاوز 300 غرام ، كما يتم تقديم وجبتين إضافيتين.
  • تستهلك فقط الأطعمة الطبيعية والصحية. تحتاج إلى نسيان الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والمشروبات الغازية وما إلى ذلك

قائمة النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن

من أجل تناول شخص متوازن وفقدان الوزن ، يجب أن تهيمن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، والتي تحتوي على الكثير من الألياف والألياف الغذائية ، على القائمة. هذه هي الفواكه والخضروات الطازجة ، والتي ، إذا أمكن ، يجب أن تؤكل بدون قشر ، واللحوم والأسماك الخالية من الدهون ، والمأكولات البحرية ، والنخالة ، والخبز الكامل الدسم ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. من الأمثلة الجيدة على تنظيم المبادئ الهامة للتغذية المتوازنة هرم الغذاء ، والذي يساعد على فهم أي نوع من الأطعمة يجب أن يهيمن على القائمة وأي من الأفضل تناوله بأقل قدر ممكن.

ليس من الضروري تناول الفواكه والخضروات النيئة. يمكن أن تكون على البخار ، خبز ، مشوي. صحيح ، أثناء المعالجة الحرارية ، وخاصة على المدى الطويل ، يتم تقليل كمية المواد الغذائية في تكوين الفواكه والخضروات. يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن الملفوف والجزر واللفت والبنجر والكوسا والفلفل والبصل والخضر المختلفة.

من المهم أن تعرف أن قائمة النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن لديها العديد من القيود والاستثناءات. تشكيل قائمة لفقدان الوزن ، يجب أن تحد من:

  • بيض - لا يزيد عن ثلاثة في الأسبوع ؛
  • الأطعمة الحلوة والسكر - لا يمكن تناول وجبات صغيرة من الحلويات أكثر من مرتين في الأسبوع.

من القائمة استبعاد تماما:

  • أطعمة معلبة
  • الأطعمة المقلية.
  • أي النقانق.
  • الصلصات - الضمادات للسلطات والمايونيز.
  • اللحوم الدهنية.
  • الدهون الحيوانية
  • منتجات الألبان الدهنية - الزبدة والجبن والقشدة الحامضة والآيس كريم ؛
  • القهوة والشاي الأسود والصودا.
  • الكحول.

متى تبدأ في اتباع نظام غذائي متوازن؟

كل من ينوي التحول إلى مثل هذا النظام الغذائي يجب أن يدرك أن هذا لا يتعلق بالنظام الغذائي ، بل يتعلق بنمط حياة معين. لذلك ، من المهم التوليف العقلي مع أسلوب حياة أكثر صحة. في الوقت نفسه ، لا يستحق فقط البدء في تغيير عاداتك الخاصة ، ولكن أيضًا التعرف على أحبائك بنظام غذائي متوازن. بعد كل شيء ، من المهم للغاية إنشاء قائمة للأطفال والمراهقين بشكل صحيح ، بحيث تكون تغذية الطلاب متوازنة.

من الأفضل إدخال مثل هذه التغييرات في النظام الغذائي للعائلة في الموسم الدافئ ، عندما يكون هناك الكثير من الأعشاب الطازجة والفواكه والخضروات.

بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، من الأفضل أن تبدأ هذه العملية في أواخر الصيف أو أوائل الخريف. في فصل الشتاء الدافئ ، تتناقص الشهية ، وفي ذلك الوقت ، تكون الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وفيرة.

اتباع نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع

يجب أن تلتزم النظام الغذائي المقترح في جميع أنحاء النظام الغذائي. ولكن حتى بعد استكمالها ، يجب مراعاة المبادئ الأساسية عن طريق إزالة القيود الصارمة للغاية.

قد تبدو القائمة حسب يوم الأسبوع كما يلي:

الإثنين

  • فطور: البيض والخس والخبز المحمص.
  • نوش: الكفير أو الزبادي.
  • غداء: حساء الخضار والسلطة الخضراء والطماطم وخبز الحمية.
  • الشاي عالية: الفواكه الموسمية.
  • عشاء: السمك المسلوق أو المخبوز ، الأرز المسلوق.
  • ليلا: الكفير.

الثلاثاء

  • فطور: دقيق الشوفان ، السمك المسلوق ، نخب مع نخالة.
  • نوش: الخبز مع الجبن المنزلية.
  • غداء: بورش خضروات ، 100 غرام دجاج مسلوق ، كرنب و جزر
  • الشاي عالية: الكيوي.
  • عشاء: الفول مع الطماطم مطهية ، خبز الجاودار.
  • ليلا: زبادي.

الأربعاء

  • فطور: قليل الدسم الجبن خزفي خزفي.
  • نوش: البرتقال أو التفاح.
  • غداء: حساء السمك والخضروات المطهية.
  • الشاي عالية: الفواكه الموسمية.
  • عشاء: الخضار المسلوقة أو مطهية ، والجبن المنزلية.
  • ليلا: الكفير.

الخميس

  • فطور: الحنطة السوداء والخيار.
  • نوش: الكفير.
  • غداء: كرات اللحم على البخار ، والخضروات المطهية.
  • الشاي عالية: التوت أو التفاح.
  • عشاء: الجبن المنزلية ، دقيق الشوفان.
  • ليلا: زبادي.

الجمعة

  • فطور: دقيق الشوفان مع العسل والمكسرات.
  • نوش: موز.
  • غداء: أسماك البحر المخبوزة والكرفس والجزر والأعشاب البحرية.
  • الشاي عالية: البرتقال أو اليوسفي.
  • عشاء: طبق خزفي مع جبنة قليلة الدسم.
  • ليلا: الكفير أو ryazhenka.

السبت

  • فطور: البيض ، والخبز المحمص ، والطماطم أو الخيار.
  • نوش: زبادي الفاكهة.
  • غداء: لحم بقري مسلوق ، خضروات مطهية ، خبز.
  • الشاي عالية: التفاح والمكسرات.
  • عشاء: الحنطة السوداء ، السمك المسلوق.
  • ليلا: الكفير.

الأحد

  • فطور: عصيدة من شعير اللؤلؤ والخضروات الطازجة.
  • نوش: الحليب المخمر المخمر.
  • غداء: سمك مطهي ، أرز ، خيار.
  • الشاي عالية: عصير الطماطم ، التكسير.
  • عشاء: يخنة الخضار بدون بطاطا.
  • ليلا: زبادي.

يمارس هذا الطعام لمدة 2-3 أسابيع ، وبعدها قد لا تكون القيود صارمة. ومع ذلك ، إذا لزم الأمر ، يمكنك تناول الطعام وفقًا لهذا المثال لفترة أطول ، نظرًا لأن هذه القائمة متوازنة تمامًا. لتنويع القائمة ، يمكنك استخدام وصفات مختلفة لأطعمة الحمية ، والتي تشمل الأطعمة المسموح بها.

برنامج الدكتور شوارزبين

هناك خيارات أخرى لقائمة متوازنة يمكن استخدامها كمثال لتشكيل نظام غذائي. هناك طلب على برنامج أنشأته الدكتورة ديانا شوارزبين ، أخصائية الغدد الصماء المعتمدة ، بين أتباع نظام غذائي صحي متوازن. يحظى كتابها ، برنامج التغذية المتوازنة ، بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

يتحدث الطبيب عن مفهوم اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على مربع الغذاء المزعوم. ينقسم هذا المربع إلى أربعة أجزاء ، وفقًا لعدد المجموعات الرئيسية من العناصر الغذائية: البروتينات (الأسماك واللحوم والحليب) والدهون (الحيوانات الصغيرة والخضروات) والكربوهيدرات (الحبوب والخبز والفواكه) والألياف (الخضروات التي لا تحتوي على النشا).

من بين المجموعات الأربع المذكورة ، أهمها البروتينات والدهون ، لأنها مهمة لتجديد الأنسجة والخلايا ، وكذلك لتوليف الأكثر أهمية للجسم الانزيمات و الهرمونات. الخضروات ، بدورها ، مشبعة بالفيتامينات والمعادن والألياف. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة للجسم. يجب أن تستهلك فقط في شكلها الطبيعي - أي ، كل ما يمكن زراعته وحصاده. الكربوهيدرات الاصطناعية هي الرقائق والمعكرونة والخبز والحبوب وغيرها.

وفقا للنظام الغذائي وفقا لنظام الدكتور شوارزبين ، للصحة يحتاج الشخص إلى استهلاك الأطعمة من المجموعات الأربع. وهذا يعني أن أي حمية أحادية ، وكذلك حمية البروتين أو الكربوهيدرات ، ليست صحية وتزعزع التوازن الكيميائي الحيوي.

من المهم للغاية أنه خلال وجبة واحدة على الطاولة ، هناك منتجات من المجموعات الأربع.

النتائج

وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يعد خيارًا رائعًا لنظام غذائي صحي وصحي للغاية من جميع النواحي. إذا كان الشخص يريد أن يفقد الوزن ، فإن القائمة المتوازنة ستساعد ليس فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لإنقاذ النتيجة في المستقبل. ولكن أولئك الذين ليس هدفهم مجرد شخصية جميلة ، ولكن أيضًا صحة جميع أفراد الأسرة ، يجب عليهم وضع قائمة متوازنة ، والتمسك بالتوصيات المذكورة أعلاه ، وتناول الطعام باستمرار.

المشاركات الشعبية

فئة كتاب مرجعي, المقالة القادمة

Leuzea
دواء

Leuzea

يتكون اللوز الخام الخام (صبغة) من مستخلص جاف من الجذور مع جذور نبات اللوز الطبي الذي يشبه القرطم. يحتوي مستخلص سائل Leuzea بسعة 1 لتر من الدواء على كيلوغرام واحد من الجذور مع جذور نبات اللوتس الطبي الشبيه بـ القرطم و 70٪ من الإيثانول. يشمل Levzea في أقراص أو سدادات (Levzea P) 205 ملغ أو 200 ملغ من الجذور مع جذور Leuzea التي تشبه المستحضر الطبي ، 10 ملغ من فيتامين C ، بالإضافة إلى اللاكتوز ، تلوين الطعام ، ستيرات الكالسيوم وسليلوز الميثيل.
إقرأ المزيد
Nazarel
دواء

Nazarel

التركيب 1 جرعة تشمل 50 ميكروغرام من فلوتيكاسون. ميزات إضافية: بوليسوربات -80 ، سكر العنب ، السليلوز المشتت ، كلوريد البنزالكونيوم ، الماء ، فينيل الإيثانول. شكل الإصدار يتم إنتاج Nazarel في شكل 60 جرعة أو 120 أو 150 جرعة رذاذ الأنف في قارورة زجاجية وضعت في صندوق من الورق المقوى. الإجراء الدوائي مزيل الاحتقان ، مضاد للالتهابات ، مضاد للحساسية.
إقرأ المزيد
Oflomelid
دواء

Oflomelid

تركيب Oflomelid Ointment يحتوي على 3 مكونات فعالة: ofloxacin بجرعة 10 ملغ. يدوكائين هيدروكلوريد في شكل أحادي الهيدرات بكمية 30 ملغ. ميثيل يوراسيل - 40 ملغ. مكونات إضافية: ميثيل باراهيدروكسي بينزوات ، ماكروغول 400 و 1500 ، بروبيلين غليكول ، بروبيل باراهيدروكسي بينزوات. شكل الإفراج: مرهم أبيض معبأ في عبوات بوليمر (200 و 400 جم لكل منهما) ، وأنابيب ألمنيوم (30 جم لكل منهما) ومرطبانات زجاجية داكنة اللون (1000/2000 جم لكل منهما).
إقرأ المزيد
سيسبلاتين
دواء

سيسبلاتين

تكوين B1 مل من سيسبلاتين التركيز 1 ملغ. حمض الهيدروكلوريك ، كلوريد الصوديوم ، الماء د / و - كما سواغ. الافراج عن شكل مركز لإعداد محلول التسريب في زجاجات من 10 أو 25 أو 50 مل. الدوائية العمل انتيتومور. الديناميكا الدوائية والدوائية الدوائية الدوائية سيسبلاتين هو عامل مضاد للورم مشتق من البلاتين.
إقرأ المزيد